Hög fiber diet: Håll dig frisk!

Varför är en fiber med hög kost god för din hälsa?

Fiber har olika hälsofördelar, Bland annat kan de:

Inhibera inflammation
sänka kolesterolhalten
sänka blodtrycket
främja utsöndring av cancerframkallande ämnen
sakta ner sockerintaget i tarmarna genom att förbättra insulininsatsen och därigenom minska risken för diabetes

den Tyska Society for Nutrition rekommenderar till 30 gram (g) totalt kostfiber dagligen. En skillnad görs mellan lösliga (t.ex. i frukt och grönsaker) och olösliga (t.ex. i spannmål och baljväxter som linser och kikärter) fiber. Men de flesta tyskar kommer inte till 30 g? I genomsnitt äter vi bara ca 22 g per dag.

Hälsosam kost: Varför äter vi så lite fiber?

Vi äter bara spannmål för lite? I stället för fullkorn, råg och Co. föredrar många tyskare kött, ägg, mjölk och mejeriprodukter, samt snabbmjölkande kolhydratleverantörer som potatis och lättbröd. Som ett resultat faller fibern ofta vid vägen. Det är inte så svårt att genomföra en fiberrik kost. DGE rekommenderar till exempel följande dagliga meny med hög fiberhalt:

1 skiva fullkornsbröd (3,9 g)
1 kiwi (2,9 g)
1 äpple (2,5 g)
200 g bröstkorgar (8,8 g)
200 g fullkornspasta (10,2 g)
½ peppar (3,6 g)
1 servering sockerfri müsli med frukt (7,7 g)

Hur kan jag säga om tillräckligt med fiber är i en mat?

Här hjälper det bara att gå igenom listan över ingredienser i en produkt. För spannmålsprodukter bör hela vetemjöl vara högst upp. Men termerna "fullkorn" och "från hela spannmålen" är synonymt med många fibrer. Rågmjöl innehåller för övrigt nästan dubbelt så många hälsosamma hjälpmedel som vetemjöl. Dessutom bör mycket frukt och grönsaker ätas.

En fiberrik diet kan påverka matsmältningen

Vissa människor är fattiga i fiber eller inte alls. Eftersom många ospjälkliga komponenter i fiber sönderdelas av bakterier i tjocktarmen? detta orsakar gaser i kroppen, vilket kan leda till följande fenomen:

uppblåsthet
förstoppning
uppblåsthet

För att förhindra detta och att stödja matsmältningen är det viktigt att dricka mycket vatten (minst två liter dagligen), liksom långsamt och bra att tugga.

Studie: Så frisk är fiber

Hur friska de oförstörliga växtfibrerna verkligen är, en studie av American National Institute of Health har visat sig särskilt imponerande. I det var det Nästan 400 000 deltagare frågade hur de matar sig. Och det från början av undersökningen, inte bara efteråt, som vanligtvis är fallet med studier. Detta ger mer tillförlitliga resultat.

Efter nio år tog forskarna lager: Av de kvinnor som konsumerade mycket fiber (26 gram dagligen) hade 22 procent färre dog efter den tiden än i gruppen av dem som åt mycket lite fiber (11 gram per dag). Risken att dö från kardiovaskulära sjukdomar minskade faktiskt med 53 procent. Emellertid visade bara oförstörbara vegetabiliska fibrer från spannmål denna skyddande effekt, inte de från frukt och grönsaker.

Överraskande för forskarna: Risken för dödsfall från infektioner var särskilt stark, med upp till 60 procent. "Detta kan bero på den kostsamma effekten av kostfiber på tarmbakterier", säger Dr. Manuela Bergmann från det tyska institutet för näringsforskning (DIfE) i Potsdam. "Det finns indikationer på att tarmflorans sammansättning spelar en viktig roll i immunförsvaret."

Läsningstips: Här avslöjar vi varför tillsatsen E171 är skadlig.