Halvmaraton: Med denna träningsplan går du till mål

Vem kan delta?

Utbildningsplanen riktar sig till kvinnor som kan gå 25 till 30 minuter åt gången och efter en paus vill komma in eller ha ombord på nytt. (Fullbörjare kan börja med vårt nybörjare program.) Nästa år kan vara den första 10 kilometer rasen eller kanske till och med en halvmaraton i kalendern).

Utbildningen för halvmarathonet startar enkelt med 10 minuters löpintervaller och efterföljande pauser. Efter de första två veckorna är du redo - du kan springa i 30 minuter i taget, ledband och senor har vant sig vid stammen. Den som redan arbetar hårt och de 30 minuterna skapar redan på en gång - bra, så kom bara in i tredje veckan.

Efter 8 veckors uppbyggnad kör testet över 10 kilometer, det första stora testet på vägen till halvmaraton. Om allt går ut, går det in i intensivfasen: träningsfaser mellan 6 och 18 kilometer väntar på dig. Nu är det dags att säga adjö! Efter 20 veckor då finalen - halvmaraton.

Viktigt: Om du redan är i mitten av en träningspass och redan kör en halv marathon på sommaren - inget problem, kom bara på rätt ställe i träningsplanen.

Vad du också bör notera: I en halv maraton kardiovaskulär och hjärt-kärlsjukdom krävs starkt, gör en försiktighetsåtgärd före läkaren.



Hur fungerar träningen?

Om du förbereder dig för en halv maraton, bör du träna fyra gånger i veckan. På vilka dagar du kör, spelar ingen roll, men du bör fördela träningspasserna lika jämnt som möjligt under veckan. Missa inte ett träningspass, tryck inte på det framför dig. Om du inte känner dig så passformig på en dag, gör bara en paus mellan. Det är inte dåligt.

Under träningens första veckor gör träningsplanen tidsgränser ("10 minuters körning") under kursens krav ("5 kilometer körning"). Förcykel träningsbanan med en hastighetsmätare eller använd en stegmätare för att beräkna avståndet. För att förbereda sig för halvmaraton behöver du spårlängder på 6 kilometer, 8 kilometer, 10 kilometer, 12 kilometer, 15 kilometer och 18 kilometer.

Precis lika viktigt som träningsdagarna är pausdagarna. Var noga med att följa detta. Obs! Varje träning börjar med en uppvärmning och slutar med nedkylningen.

Värma upp Beroende på din förfrågan: 5 minuter med lätt körning eller 5 minuters promenad. Gör så här: skaka av armarna och benen, låt axlarna och anklarna rotera

Kyl ned Beroende på din förfrågan: 5 minuter avslappnad springa eller gå. Efteråt: sträckning



Hjärtfrekvens & Co: Hur styrs träningen?

Utbildningen styrs och styrs över en given hjärtfrekvens. Resultaten av hjärtfrekvensmätningar är emellertid inte särskilt tillförlitliga och fysiska skillnader beaktas inte. Därför bör du, förutom hjärtfrekvensmätning, också uppmärksamma andning och subjektiv känsla.

Regenereringsträning, grundutbildning eller kraftutbildning - i vårt bord hittar du vad hjärtfrekvensen krävs när, plus råd om andning. Tabell: Den högra hjärtfrekvensen för ditt träningspass.

För att läsa filen i PDF-format behöver du Acrobat Reader. Du kan ladda ner programmet här gratis.

Utbildningsplanen

Här kan du ladda ner träningsplanen för halvmaraton gratis.

För att läsa filen i PDF-format behöver du Acrobat Reader. Du kan ladda ner programmet här gratis.



POOR OLD MAN PLAYS AMAZING EXCITING PIANO IN MALL (Mars 2024).



Halvmaraton, träningsplan, löpning, jogging, halvmaraton