Mjuk träning: För en bra start på dagen

När larmet går av på morgonen, vakna upp. Inte bara vårt sinne, utan också vår muskulatur måste gå ordentligt.

Med de sju övningarna i videon kan du försiktigt sträcka dina muskler. Detta stimulerar blodcirkulationen och du vaknar försiktigt. Allt du behöver är en matta.

Låt oss gå!

Övningarna i videon

1. Stående planka

genomförandet: Fötterna är höftbredd, knäna är något böjda. Dra naveln inåt mot ryggraden (spänd magen) och spänna skinkorna. Armarna hålls axelbredd framför ansiktet. Armbågarna är böjda vid 90 °. Var uppmärksam på längden i ryggen - stå inte i det ihåliga korset. Andas djupt. Håll.

Stressade muskler: Mage, bröst, axel, armar

2. Stolen

genomförandet: Benen är igen höft bredd från varandra. Håll knäna något i skurken. Dra bäckenet något framåt i navelns riktning. Spänna din mage. Sträck ut armarna. Drag axlarna ner för att skapa längd i ryggraden. Utsikten är något framåt och inte uppåt - det innebär bara onödigt tryck på ryggraden. Håll.

Stressade muskler: Rumpor, buk, övre rygg, axlar

3. Hög lunga (båda sidor)

genomförandet: Högerben framför. Höger knä är 90 ° över höger fot. Vänsterbenet går bakåt. Vänster häl håller sig i luften. Så sträckan i vänstra kalven bör märkas. Spänna din mage. Naveln drar inåt mot ryggraden.

Med ett stabilt stativ sträcker du nu armarna uppåt. Lyft lätt dina armbågar bakom huvudet. Detta främjar stretchning i ribcage. Axlarna håller sig nere, men du drar ner axelklingorna. Placera nu överkroppen något bakåt. Detta ökar sträckeffekten i ljumskområdet. Håll. Sidbyte.

Stressade muskler: Lår, skinkor, övre rygg, axlar

4. Broen

genomförandet: Ligga ner på mattan. Fötterna är höftbredd på marken. Håll axlarna avslappnade och borta från öronen bredvid överkroppen. Luta hakan något framåt mot ribbburet? skapar längd i nacken.

Klämmer i magen, drar magen i ryggradens riktning. Med styrka från låren trycker du dig uppåt, så långt du kan. Skinkorna är också lite spända. När du är klar görs axlar, lår och knän uppåt.

Om det finns smärta i magen, fortsätt med fötterna framåt (borta från dig). Vid smärta i ryggen sänker du skinkorna längre ner. Om du vill sträcka ryggen mer och vill träna, kommer du att lägga upp skinkorna lite längre och skjuta ner din nedre del. Var alltid uppmärksam på djup andning i buken.

Stressade muskler: Lår, skinkor och nedre rygg

5. Vindrutetorkare med utsträckta armar

genomförandet: Ligga ner, sträck dina armar åt båda sidor. Huvudet är centrerat och avslappnat. Fötterna är höftbredd.

Nu sätter du båda dina ben tillsammans, dina knän i 90 ° vinkel och lutar dem åt höger. Utsikten går till vänster för att uppnå optimal sträckning i ryggen. Håll och fokusera på andning. Kom tillbaka i mitten med båda benen. Armarna är utsträckta. Sedan lägg knäna ihop och luta sig åt vänster sida. Återigen måste 90 ° vinkeln i knäleden bibehållas. Utsikten går nu till höger. Håll. Med båda benen i mitten.

Stressade muskler: Stretch i nedre rygg, skinkor (ljus), bröst, axlar

6. plank

genomförandet: För planken går du in i uppskjutningsläget. Axlarna är direkt ovanför armbågen. Utsikten är nere och några inches framför fingrarna på golvet. Så cervical ryggraden stannar fint och länge. Spända magen, skinkorna och låren. Skinkorna bildar en linje med axlar, rygg, lår och klackar. Bollarna på dina fötter ligger i marken. Tryck tillbaka dina ben så långt att du känner sträckan i dina kalvar. Förlora aldrig spänningar i magen. Och håll.

För en högre intensitet: lägger fötterna närmare varandra. För enkel träning: Ta fötterna längre ifrån varandra. Eller får han knä? för knäplanken (var vänlig avstå från knäproblem).

viktigt: Kroppspänning är mycket viktigt för korrekt utförande.Kroppens övre del och även höftområdet bör aldrig sakta under utförandet eller vara alltför sträckta uppåt. Detta ställer onödigt tryck på ryggraden och ländryggen.

Stressade muskler: Lår, skinkor, buk, rygg, axlar

Kortversion som ersättningsposition efteråt: Barnets attityd

7. benägen position

genomförandet: Ligga i utsatt position. Händerna ligger bredvid överkroppen med handflatan ner på golvet. Toes och axlar är lösa. Lår och skinkor är spända. Sätt fötterna ihop för bättre grepp.

Sedan med kraften från nedre delen av ryggen lyfter du ryggraden något uppåt, lyfter händerna och fötterna uppåt samtidigt och håller den i denna position under en kort stund. Sedan lägger du dig igen på magen. Och höja igen. Alltid i förändring.

För mer intensiv prestanda: Lyft låren och ribbenet uppåt. Få styrkan ur lår och nacke.

Stressade muskler: Lår, skinkor, nedre rygg

Kortversion som ersättningsposition efteråt: Barnets attityd

Du kommer att upprepa dessa sju övningar totalt två gånger.

Ha en bra start på dagen!

Klassisk hathayoga för en bra start på dagen (Maj 2024).