Fitnessprogram för uthållighet och figur

Fitnessprogram: kort och söt

Mer siffra: Formar lår, ben och benmuskler Mer uthållighet: Aktiverar cirkulationen och smälter pounds Mer livlighet Förbättrar kroppskontroll och studsning

Att vara ute, känna solen på fötterna, den varma vinden på ditt ansikte - det är vår. Och eftersom det är så mycket lättare att bara börja springa istället för att packa gymnastiksäcken till gymmet, har vi utvecklat en exklusiv träning för ChroniquesDuVasteMonde BALANCE som kombinerar styrka och koordineringsövningar med uthållighetsträning - och är alltid överallt möjligt. Fitnessprogrammet består av en körning som avbryts sju gånger med intensiv styrka och uthållighetsövningar. 10 till 15 minuter behövs för övningarna, ytterligare 15 till 20 minuter för jogging. Du går så långsamt att du inte blir andfådd, även om du vill prata. Så du har tillräckligt med styrka för de intensiva övningarna som gör att du svettar lite. Om du bara vill stärka din styrka och samordning, kan du naturligtvis också hoppa över den löpande delen - men bör värmas upp noga innan träning (instruktioner: "bli varm").



Det är perfekt om du slutför träningsprogrammet två till tre gånger i veckan. Det räcker för att effektivt träna dina lår, rump och kalvsmuskler. Särskilt stärka ditt kardiovaskulära system, eftersom övningarna är så kallade cirkulationsövningar, vilket betyder: De är mycket ansträngande och kraftiga - men bränner sedan mycket kalorier, förutsatt att du kombinerar övningarna med körning.

Viktigt: bli varm

Om du vill göra vårt träningsprogram, men utan den löpande delen, måste du värma upp i förväg - joggare kan självklart också göra det. För två minuter marsch på plats. Hoppa strax efterpå på platsen. Tänk dig att hålla ett rep i dina händer som att hoppa rep och hoppa av marken med korta, lösa hopp. Om du vill kan du studsa växelvis på höger och vänster ben. Efter tre till fem minuter värmer dina muskler upp så att du kan träna effektivt. Koppla av och skaka kroppen bra mellan övningar. Och i slutet av träningsprogrammet sträcker du låren, kalvarna och baken på benen.



1. Ballett hoppa

Så här fungerar det: Stå upprätt, korsa benen och krama skinkorna tillsammans. Klackarna pekar inåt och tårna pekar utåt. Räta upp överkroppen genom att dra upp huvudet. Dra sedan armarna ner på sidan av kroppen och dra åt bukmusklerna. Gör nu små hopp i luften direkt från stativet. Ställ fötterna framför varandra på kort avstånd, ibland är vänster framför höger fot, den andra är framför vänster.

viktigt: Utför benförändringen snabbt och på ett kontrollerat sätt. Palmerna, med tummen framför, vrider sig lite utåt. Detta bidrar till att upprätthålla kroppspänning.

Så fungerar det: Tågben och rumpmuskler. Förbättrar hållning, koordination och hastighet.

Tränings rekommendationer: 2 gånger 15-20 sekunder



2. Knähuggning hoppa

Så här fungerar det: Crouch något på en slitstark yta genom att böja benen och böja överkroppen framåt. Böj också armarna och knyta dina nävar. Försök nu hoppa högt i luften så målriktat som möjligt. Dra dina lår upp och dina armar framför bröstet tills dina underarmar är parallella. Markera på båda fötterna på marken.

viktigt: Var noga med att dra knäna så långt som möjligt.

Så fungerar det: Stamina, styrka och flexibilitet.

Tränings rekommendationer: 2 gånger 8-12 hopp

3. En-ben hoppa

Så här fungerar det: Skift din vikt till benet som ska göra hoppet. Då vinklar du det andra benet upp, foten i lös kontakt med insidan av fotledet. Vinkla dina underarmar och bygga spänningar genom att knyta händerna i nävarna. Släpp axlarna och dra upp nacken uppåt. Nu vinklar du ankeln, får momentum och hoppar vertikalt uppåt. Under flygfasen sträcker du ankeln och något ankeln när du landar på marken.

viktigt: Om du är nybörjare, doppa lätt på marken med foten på det andra benet när du kommer på marken. Detta dämpar fallrörelsen.Frekvent övning av en-ben hoppar kommer att förlänga flygfasen över tiden.

Så fungerar det: Stärker ben- och rumpmusklerna. Främjar balans och studsa.

Tränings rekommendationer: 2 gånger 8-12 hopp per ben

4: e hälshopp

Så här fungerar det: Stå höft vid. Vinkla dina underarmar och bygga spänningar genom att knyta händerna i nävarna. Crouch något genom att böja benen och böja överkroppen framåt. Så du får momentum för hoppet där du försöker röra din rumpa kort med dina klackar. Sedan landar du igen på båda benen.

viktigt: Var uppmärksam på ett slipfritt markförhållande. Hoppa upp så vertikalt som möjligt och landa med benen något böjda.

Så fungerar det: Främjar uthållighet och tränar ben- och rumpmusklerna.

Tränings rekommendationer: 2 gånger 8-12 hopp

5. Groda

Så här fungerar det: Håll dina ben bredare än höftbredden. Tårna pekar över knäna och lite utåt. Böj sedan överkroppen något framåt, höja armarna rakt vid axelhöjd, fingertopparna pekar framåt. Huvudet förlänger din ryggrad. Om du står säkert i denna position, hoppa framåt i små, initialt ca 20 cm långa hopp. Senare kan du öka längden på hoppen upp till 50 cm.

viktigt: Se till att dina tåntips är över knäna. Lämna hela överkroppens position oförändrad under hoppet.

Så fungerar det: Kroppspänningen förbättras, studsningen ökar, ben- och fotmusklerna stärktes.

Tränings rekommendationer: 2 gånger 15 sekunder

6. Sidokrok

Så här fungerar det: Gör dina ben mer än höftbredd. Då vinklar du armarna och lägger underarmarna parallellt med varandra. Hoppa sedan på ett ben och dra den andra utåt. Utför övningen i direkt växling mellan båda benen.

viktigt: Håll dina axlar så låga som möjligt och börja med små benrullar.

Så fungerar det: Koordinering, uthållighet och styrka. Stärker axel-, ben- och fotmusklerna.

Tränings rekommendationer: 2 gånger 20-30 sekunder

7. Power walking

Så här fungerar det: Placera dina ben cirka 30-50 cm framför varandra. Tårna pekar framåt och knäna är något böjda. Fortsätt vinkla dina armar i motsatta riktningar mot benen, med en armbåge bakom ryggen och den andra framför din torso. Låt oss börja med lätta hopp genom att lägga benen fram och tillbaka.

viktigt: Använd dina armar med kraft, vilket stöder rörelsen. Börja med små fotavstånd och långsamt utöka avståndet.

Så fungerar det: Förbättring av uthållighet och samordning. Utbildning av ben, armar och axlar.

Tränings rekommendationer: 2 gånger 30-45 sekunder

Vill du ha mer?

Ännu fler övningar Du hittar den på träningsaffischen (DIN A1) av fitnessexpert Bernhard Koch, som också utformade vårt träningspass. (ca 10,95 euro plus frakt, www.sportartverlag.de)

Tennis plyometri och uthållighet övre extremitet (Mars 2024).



Träningspass, träningsprogram, uthållighet, figur, träningsrekommendation, chroniquesDuVasteMonde balans, tå, träningsprogram, fitness, uthållighet, figur, stram