Övningar för benen: The Perfect Workout

Varför ska du inte försumma övningar för benen

Benen utgör den största muskelgruppen i kroppen och är därför avgörande för övergripande träning. Av denna anledning bör du inte försumma benmusklerna under träning utöver bukmusklerna. Det kan delas in i fyra grupper som du kan träna specifikt: quadriceps (Front), hamstrings (Ben tillbaka), det gluteus (Po) och vadmusklerna.

Till dessa benmuskler och adductor (Muskler för att dra en kroppsdel) för att bilda, rekommendera olika benövningar. Optimal är till exempel benövningen "knäfall", som påstår hela benmusklerna, men också utfall eller benet Tryck låna sig till holistisk "bukbenskott" träning. Tips: Om du använder hantlar tränar du också dem arm muskler - och dödar sålunda två fåglar med en sten. Förresten är sport och en hälsosam kost det mest effektiva sättet att bekämpa celluliter. En träning lönar sig inte bara när det gäller fitness.

Övningar för benen: kombination av styrka och uthållighet

Följande program kombineras Uthållighet - med muskelstyrka övningar för täta ben och en fast rumpa - alltid i växel. Det börjar med en uthållighetsträning, vilket leder till mycket syre i blodet och därmed in i musklerna. Pulsen kommer till 110 till 130 slag per minut (beroende på ålder).

Det fortsätter med en stark träning, alltid 60 gånger upprepas för att fullt ut kunna utnyttja musklerna och öka antalet och volymen av sina energikällor (mitokondrier) så snabbt som möjligt. Så när musklerna börjar brinna, visar det sig att muskelbyggnaden fungerar optimalt - och att fettförbränning går bra.

Till sist står det Nedkylning: Sträckövningarna slappna av musklerna och hjälpa dem att återhämta sig snabbare från träningspass. Hela träningen tar omkring 25 minuter, Om du övar tre eller fyra gånger i veckan ser du de första resultaten efter cirka fyra veckor. Sätt på din favorit CD och gå - med musikträning är roligare.

Öva för benen # 1

Stamina: Marching

Gå en minut på plats, men med kraft: Dra upp knäna, rulla fötterna snyggt från tå till häl. Knäna förblir något böjda. Anvinkeln armarna och vibrera kraftigt.

Muskelstyrka: för höfterna och utsidan av låren

Ligg på vänster sida, huvudet ligger på armen, med högra handen stöder du dig själv framför kroppen. Båda benen är något böjda. Andas ut, höja högerbenet i midjemåttet, sätt det igen vid inandning, men tappa inte det helt. Luta inte dina höfter bakåt, spänna i magen. Höj och sänk benet tjugo gånger, ändra sedan sidan. Mellanliggande, slappna av dina ben. Utför träningen två gånger per sida.

Öva på benen # 2

Uthållighet: Steg Touch

Lägg en fot på ena sidan och dra den andra. Alltid höger och vänster växelvis. Knäna förblir något böjda, överkroppen är rak. Armarna är böjda och svänga med lätthet. Upprepa dessa steg berörs i en minut.

Muskelstyrka: för inre och yttre låren

Ligga på ryggen och lägg fötterna överallt. Lyft bäckenet. Överkroppen och låren bildar en linje. Dra låren ifrån varandra när du andas ut och ta tillbaka dem när du andas in. Roten är stram. Låren öppnas och stängs 20 gånger. Ligga ner på ryggen, slappna av kort. Upprepa övningen en gång till.

Öva på benen # 3

Stamina: Armstrider

Ställ axelbredd och skift din kroppsvikt från en fot till den andra. Gör sedan armarna med: något böj benet, gå med den andra på spetsen och sträck också armen högt över huvudet mot taket. Höger och vänster växlar, en minut.

Muskelstyrka: för rumpan

Gå till quadruped stället och vila dina underarmar, dina armbågar under dina axlar. När andas ut sträcker du ditt högra ben bakåt, sakta sänker det vid inandning. Benet förblir sträckt. Medan utandning, höja den tillbaka till pumpling. OBS: Ryggen är rak, gör inte ett ihåligt kors. Höj och sänk benet 20 gånger, ändra sedan sidan. Sätt dig på dina klackar i mellan. Upprepa övningen två gånger per sida.

Öva på benen # 4

Uthållighet: V-Step

Stå tillbaka, fötter som står sida vid sida. Placera först den högra foten diagonalt framåt (utvändigt), sedan vänster. Gå tillbaka till startpositionen och sedan vänster. Fötterna går en "V".De som har internaliserat processen sätter i sina armar: höger fot framåt, höger hand på baksidan av huvudet, vänster fot framför, vänster hand till baksidan av huvudet. Klätt händerna två gånger i steg bakåt. Mellanliggande, byt sida och börja med din vänstra fot. Gör denna övning i en minut.

Muskelstyrka: för rumpa och lår

Ligga på ryggen, sätt din högra fot på. Lyft nu vänster ben tillsammans med rumpan. Sträck ut det när du andas ut och böj det när du inhalerar. Upprepa denna rörelse 20 gånger. Sträck din mage och rumpa tätt. Ändra sidan. Upprepa övningen två gånger per sida. Skaka dina ben i mellan.

Öva på benen # 5

Endurance: Ben Curl

Gå i lätt läge, knäna böjda något, armarna böjda framåt. Lyft nu högerklacken i rumpens riktning. Led armbågarna löst bakåt. Lyft sedan vänster häl till skinkorna, elbows tillbaka - och så vidare ... Upprepa denna övning i en minut.

Muskelstyrka: för magen

Ligga på ryggen, lägg fötterna överallt. Medan du andas ut, lyfter du överkroppen och drar hakan mot bröstet. Magen är stram, palmerna rör sig mot fötterna. Håll spänningen kort och släpp den med inandningen. Din blick går rakt fram, nacken håller sig lång. Upprepa denna rörelse 20 gånger. Lyft sedan bäckenet för att sträcka bukmusklerna. Upprepa övningen en andra gång, för totalt 40 crunches.

Efter övningarna för benen:
Cool-down!

lår Stretching

Håll dig på ryggen och höja knäna en i taget. Lägg händerna på knäna från insidan och skjut dina ben utåt. Benen sträcker sig lite ut. Ta ett djupt andetag och håll sträckan ett tag. Sträck en gång vid utandning. Stannar i 20 sekunder i sträckan.

Lårsträckning (framsida)

Vänd på vänster sida, stå upp och lägg huvudet på armen. Nu, med din högra hand, bifoga höger fotled och försiktigt styra till rumpan. Gör inte ett ihåligt kors, dina knän ligger ovanpå varandra. Ta ett djupt andetag och slappna av när du andas ut. Håll sträckan i 20 sekunder och byt sedan sidor.

Po-ben stretching

Sitt i den lösa korsbenspositionen och placera din högra fot framför din vänstra lår. Dra nu ditt högra knä mot dig med vänster hand. Ta ett djupt andetag. Sträck en gång vid utandning. Håll i 20 sekunder och byt sedan sidor.

buken stretching

Ligga på magen, tåren pekar utåt. Vila på underarmarna, armbågar under axlarna, handflatorna uppåt. Lyft din överkropp långsamt. Vyn går framåt. Ta ett djupt andetag. Sträck en gång vid utandning. Håll i 20 sekunder.

Hela kroppen sträcker

Ligga ner på ryggen och gör dig väldigt lång. Sträck din högra arm och höger ben iväg när du andas ut. Håll sträckan kort och släpp den när du andas in. Ändra sedan sidan. Helt enkelt upprepa träningen så många gånger som det är bekvämt för dig.