Njut av och fortfarande vara tunn
Det är för dumt: vi har sugen på pasta i gräddsås eller chokladkaka, men vi sätter på bromsarna igen: för mycket fett, för många kalorier! Och bita som ett äpple eller en morot. Endast: Vi är inte riktigt lyckliga och smala. Och gör inte oss någon tjänst. Studier har visat att personer som intuitivt äter vad deras kroppar kräver har ett totalt lägre kroppsmassaindex och mindre hjärtsjukdom.
Intuitiv, vilket betyder mat utan förbud. Chokladkaka är inte ond, du ska bara inte äta den varje dag som en huvudmåltid, men njut av väl doserad. Dessutom har intuitiva ätare en uttalad kroppsmedvetenhet och ägnar mer uppmärksamhet åt fysiska signaler än till det känslomässiga tillståndet. Den goda nyheten är att med åtta enkla regler kan varje kvinna lära sig att mata sig själv intuitivt utan några begränsningar? och till och med bli smal. Men försiktighet bör iakttas vid sjukdomar som påverkar matvanor, till exempel diabetes eller anorexi. Vissa mediciner påverkar också den naturliga hungern och mättnaden. Fråga sedan din läkare.
Regel 1: Glöm kaloriräkningen
Bli mager och stanna? Denna önskan tar en enorm plats i livet för många kvinnor. "Många kvinnor har fel koppling i huvudet", säger näringspsykologen Dr. med. Ilona Bürgel från Dresden noterade. "Tron" jag tar det för att jag äter för mycket! " Det motsatta är sant: Att ständigt äta för lite kommer att göra dig överviktig. " Vem ger kroppen permanent under 1000 kalorier per dag, metabolismen helt förvirrad, lämnar honom bara på ryggen brännare. Så snart du vill äta normalt igen efter veckor eller månader med extrema dietfaser, hoppar vågens hand automatiskt uppåt? den välkända jojo-effekten uppstår.
Dr. Bürgel: "Kvinnor som vill komma ur denna onda cirkel bör först och främst ta itu med de psykologiska aspekterna: Varför är jag så rädd för att växa, varför litar jag inte på min kropp för att kunna reglera sig själv? Jag känner mig gladare och lyckligare oavsett min vikt? " Ofta kan du göra det efter en sådan inventering för att förstå dolda anslutningar. Eftersom kontrollerad mat ofta bara är ett uttryck för ett annat problem. De som inte kan utvecklas på egen hand kan också vända sig till näringsrådgivning.
Regel 2: Ät bara när du är hungrig
Kör du mot kylen med en full mage? Vi gör det mycket oftare än vi inser. "Ofta är den förmodade aptiten faktiskt önskan om avkoppling, ömhet, komfort eller helt enkelt en paus," förklarar Dr. med. Burgel. Lyssna därför noga: Är det verkligen hungrig, vad händer omkring dig? Eller är det snarare en svår att förstå inre oroligheter, önskan att göra något bra av frustration?
För att förstå dina känslor bättre kan du gå runt kvarteret i ett snabbt steg. Eller dricka ett stort glas vatten och andas djupt vid det öppna fönstret. En kort paus hjälper vanligtvis att förstå de verkliga behoven. Och kanske inser du då att det inte var druvmutchoklad, utan omfamningen av en älskad du längtat efter. När du inser det är du på väg att bli mager.
Regel 3: Lyssna på kroppens signaler
Han meddelar sig själv klart, hungern. Men stopp: Innan du nu automatiskt beställer kantinemenyn, tänk på vad som passar dig bäst. Salad? Potatis? Biff? Hallonkaka med vaniljsås? När du är känslig för kroppens behov tillhandahåller du den vanligtvis de vitaminer, mineraler och näringsämnen som du letar efter.
"Men se upp: begär efter vissa livsmedel kan också leda oss på villkor och utlöses av en låg blodsockernivå," säger Dr. Ilona Bürgel att tänka på. "Om du alltid är på humör för snabbmat eller grädde paj, och du aldrig känner behovet av färska grönsaker eller fisk, kan det vara så att din uppfattning störs av tillsatser som smakförstärkare och mycket fet och sockerrik mat." Då bör du försöka ett tag, enligt mottoet "tillbaka till naturen" till stor del att avstå från industriellt bearbetade och frammedgjorda produkter och smak igen för att hitta rena livsmedel, helst på säsongen och färska från marknaden.
Regel 4: Smaka dina måltider helt
Gör mat till en slags meditation genom att vara noga med det. Försök smaka kryddor eller örter. Känner du exakt vilken konsistens olika livsmedel har? krispig, krispig, öm smältning, smörig mjuk. Under tiden, gör ingenting för att distrahera dig från att äta. Läs inte, prata inte i telefon, kör inte, planera inte din shopping för imorgon. Så fort det smakar hälften så bra bör du komma långsamt till slutet. Se till att lägga din kniv och gaffel åt sidan när kroppen signalerar att den är full.
Ju mer medvetet du äter, desto tidigare lär du dig att känna igen och ge efter för känslan av fullhet - ett viktigt steg för att bli mager. I början kan det hjälpa till att pausa då och då under måltiden och ta en fem-sekunders paus: Smaker det lika bra som i början? Föreställ dig en mättnadsskala från en (extremt hungrig? Hål i magen) till tio (verkligen överätande? Speiübel): Var skulle du klassificera dig själv? Om du känner dig fem eller sex, är du tillräckligt matad.
Regel 5: Vänta inte på hålet i magen
Kvinnor som i allmänhet blir hungriga tills magen gör ont gör ofta precis motsatsen till önskad effekt: de ökar på lång sikt. Kroppen tar hämnd under de för långa fasta perioderna, nämligen genom att kasta sitt nödprogram och plötsligt plötsligt dig med begär. Resultatet: du fyller allt du kan få, särskilt godis och fett. "Vår organisme kräver då energi utan att behöva göra en ansträngning", säger näringspsykolog Dr. med. Burgel.
Därför verkar snabbverkande energileverantörer med höga halter fett och kolhydrater i svält vara mer attraktiva än proteininnehållande livsmedel eller frukt och grönsaker. För att undvika sådana anfall i framtiden, bör du känna dig lätt hungrig? på mättnadsskalan ungefär tre? Unna dig ett litet mellanmål.
Regel 6: Motstå lock
Frestas inte att äta, även om du är full. Bara för att puddingpartikeln i bageriet bara skrattar åt dig, eller att din mamma fortfarande serverar smörkrämskaka efter den påkostade söndagslunchen, behöver du inte komma åt länge. Packa godbitarna och plocka upp dem för senare. Med lite hunger i magen kan du njuta av den söta lyxen mycket mer.
Även om släktingar eller vänner övertygar dig att festa eller till och med uppmanar dig att vägra artigt men bestämt. "De som koncentrerar sig på att ge upp i sådana situationer är mentalt och fysiskt onödigt stressade," säger näringspsykologen. "Det är mycket bättre att förstå de positiva konsekvenserna av att lämna kaloribomber oftare." Detta kan fungera genom trevliga bilder i huvudet. Med en trevlig idé som "Jag vill dansa i min midja grön sommarklänning", kombinerar du medvetet äta med kul och glädje i stället för avståelse och dåligt humör.
Vilken typ av mat tillhör du?
Intuitiv eater
De äter när de är hungriga och slutar när de är fulla. Du gör det oavsett om det är måltider eller inte.
Emotionellt medvetslös eater
De tar söta saker när de vänjer sig med stress, sorg, frustration eller tristess. Det gör du ofta när du är ensam. Maten hoppas man helt enkelt sprida den obehagliga situationen.
Tanklös ätare
När du läser, tittar på TV, driver dig att äta. Och du märker knappast hur bra något smakar, och om du inte redan är full.
Förföra eater
Så fort något läckert är framför dig kan du helt enkelt inte säga "nej" - varken till kexen på möten eller till mandelcroissanten som din make tar med dig på kvällen. Eftersom du också blir förförd när du är full, lider du ofta av en känsla av fullhet.
Sällskaplig eater
Om du är inbjuden till middag eller sitter vid bordet med vänner, kommer du automatiskt att äta, även om du inte är hungrig. Antingen för att du inte vill irritera värdarna, eller för att du inte vill betraktas som en outsider och spoilsport med dina vänner. De vågar inte säga "nej".
Ekonomisk eater
Du kan inte ignorera gratis frukostbufféer och provbollar i mataffären eftersom du måste komma åt dem. De har inte heller hjärtat att lämna en tallrik halvfull. De äter allt, även om du är papperstrött.
Regel 7: Acceptera små viktförändringar
Var inte rädd för att balansera din kropp: När du börjar äta intuitivt kan det hända att du först går upp i vikt. Det här är normalt, när allt kommer omkring måste du först lära dig att bara lita på dina fysiska signaler och dölja kontrollern i huvudet. För med denna näringsstil, som med balanserade blandade dieter, ja, är alla livsmedel tillåtna? till och med ibland choklad? Du äter kanske för mycket av det först.
Steven Hawks, en näringsekspert vid Brigham Young University, föreslår till och med avsiktligt att hamstra och äta många fettsyror. Han vet: Inte förr är de saker som bedömdes som dåliga innan de inte längre är förbjudna, de förlorar snabbt sitt överklagande. Och efter en tid har du en känsla av rätt mängd synd ibland. Att bli mager är ingen hemlighet.
Regel 8: Förvandla dina barn till intuitiva kännare
Kan du inkludera avslappnad mat i din utbildning? Experten säger: definitivt. "Barn tittar på deras ätbeteende främst genom förebilden och konsekvenserna av föräldrarna," Dr. Burgel. När mamma och pappa sitter framför TV: n varje natt med en chip-bag och en koks, kan de knappt göra det klart för barnen varför färsk mat är så mycket bättre än fett och sockerrik industrimat. Även föräldrar som undviker konflikter och, vid minsta stön och klagar, byter potatisen med spenat och avgick för salami pizza, gör inte sina barn en tjänst på lång sikt.
Tål konflikter, motstå frestelser? Dessa hinder måste ta föräldrar och barn på väg till en intuitivt korrekt diet. "Naturligtvis finns det rätter som du inte alls tycker om, och ingen bör tvingas göra det" Ilona Bürgel klar. "Men varje barn måste förstå att du inte kan äta när du vill, när du vill och vad du vill." Det kan ofta hjälpa till exempel när du inte tar med den oälskade spenaten i den typiska formen på bordet, utan tillagas som en sallad.
Regelbundna måltider är också viktiga. Och att involvera barn i shopping, planering och fantasifullt förbereda måltider hjälper ofta att väcka entusiasm för diversifierad mat. Om för en gångs skull några glassar eller chokladkakor var för mycket, bör föräldrarna inte vädja till det samvetsgranna samvete. Men att erkänna att det då och då hyser obehindrat vad som är riktigt bra, vilket gör oss bara för att det är så roligt, för det är fortfarande undantaget från regeln.
