Dubbel träning: spring och yoga

Ansträngning eller avkoppling? Längre puff eller mer kraft? Dynamisk rörelse eller statisk hållning? Löpning och yoga kan inte vara mer annorlunda. Den speciella saken om detta par: en sport drar nytta av den andra - och det ger slutligen den största vinsten. "När du går, går du ut och har kul - med yoga, går du in och blir lugn" förklarar yoga lärare Claudia Geis. Dessutom är muskeldelar, som är extremt stressade under körning, sträckt och regenereras av yoga som möjligt. Således är kroppens känsla avsevärt förbättrad.

Hur man kan dra nytta av träningsblandningen:

Mer uthållighet: Hjärta och cirkulation blir mer aktiva medan du kör. Detta har i sin tur en positiv effekt på yogaövningens prestanda. Dessutom är man i frisk luft, upplever naturen och kan rikta sina sinnen utåt.

Mer luft: Andningsövningarna (pranayama) gör andningen djupare, lugnare och mer rytmisk. Dessutom använder man buken andning mer intensiv. Ju mer upprätt ställning ger extra utrymme i bröstet - lungorna kan absorbera bättre luft. Denna syre plus ger mer körsträcka.

Regeneration Turbo: Pranayama och slutlig avkoppling accelererar de självläkande krafterna samt nedbrytningen av mjölksyra och avfallsprodukter som uppstår under körning. Dessutom blir sömnen djupare och resten större. Effekten: Det är snabbare igen för nästa träningspass. Bättre kroppshållning: Yoga förbättrar kroppens känsla och främjar en upprätt hållning. Mispositioner (t.ex. bäckens obliquity) kan korrigeras och förvärras inte vid körning. Dessutom går en mer ekonomiskt.

Perfekt körstil: Yoga förbättrar smidighet - detta resulterar i en bättre knähiss under körning, vilket gör stegen "rounder", längre och mer mottaglig för olika hastigheter och ytor. Detta gör att du kan springa längre och snabbare.

... du får också de vanliga joggingproblemen under kontroll: Riktade yogaövningar (asanas) stärker löparens muskler i benen, höfterna, buken och ryggen. Felaktig lastning och slitage kan minskas, särskilt i fotled och knäled samt i Achillessenen. Det är skadorna förebyggande par excellence!



BALANCE Yoga Workout

Första körningen, gör sedan yoga: sex asanas speciellt för löpare, plus avkoppling. Om tiden är kort, ett mini-program med tre asanas, om möjligt står en, en sitter och en ligger. Viktigt: Efter den korta träningspasset ökar träningseffekten den slutliga träningen - avslappning.

1. Dubbelvinkeln - Prasarita Padottanasana

Startposition: Placera fötterna mer än en axelbredd i upprätt läge. Tåren pekar rakt framåt, fötterna är parallella med varandra. Vik nu båda händerna bakom din rumpa med fingrarna, med ryggarna på dina händer som pekar mot golvet. Både ben och armar förblir sträckta under asana.

Så här fungerar det: Böj framåt med andas ut från höften och rör långsamt överkroppen rakt ner med ryggen rakt. Täck samtidigt armarna först i en stor båge och ta sedan ner dem över huvudet. Håll i sju andetag, försök att hålla armarna lite längre mot golvet med varje utandning. Med den sista inandningen, höja den raka överkroppen och kom tillbaka till startpositionen.

Varning: Vid högt blodtryck eller kärlsjukdom ska du inte utföra denna asana. För skulderproblem kan träningen utföras utan armrörelser.



Det är nog för löpare: Löpning förkortar ofta lårryggens muskler - denna asana sträcker sig särskilt intensivt i området. Dessutom stärks den försummade under jogging axelbandsmusklerna och slappna av.

2. Triangeln - Utthita Trikonasana

Startposition: I upprätt läge med utsträckta ben, placera fötterna parallellt och tydligt mer än en axelbredd isär - ju längre desto lättare är träningen. Sträck armarna i axelhöjd, handflatorna vänd nedåt.

Så här fungerar det: Genom att utmana din högra fot 90 grader åt höger, vrid vänster fot något i samma riktning. Böj sedan överkroppen med en rak rygg till höger sida. Placera din högra hand på shin, fotled eller rätt bredvid foten på golvet - beroende på rörlighet. Vänster arm pekar rakt uppåt med fingertopparna utsträckta, palmen vänd framåt. Utseendet går till vänster. Håll i sju andetag och lyft upp med den sista inandningen. Upprepa asana till vänster sida.



Det är nog för löpare: Stärker musklerna i benen, bålen och bäckenet. Genom att sträcka bröstet kan andningsprestandan påverkas positivt.

3. Hunden - Adho Mukha Svanasana

startposition: Från hälssätet med rak rygg sträcker båda armarna så långt fram som möjligt och berör marken med pannan - så bestämmer du automatiskt din optimala träningsposition. Tryck på dina palmer på golvet och sprida fingrarna. Händerna borde vara kvar på denna plats i hela Asana.

Så börjar det: Med andas in i fyrhjulet stativ (en beskrivning finns i "upprätt sprinter") och ställa upp tårna. Släpp knäna från golvet och tryck båda benen genom. Skjut rumpan upp och bakåt, tryck på klackarna i marken. Titta på navelknappen. Håll i sju andetag. Med den sista inandningen lös asanaen bakåt: först på knäna, lägg sedan rumpan på hans klackar och panna på golvet. Lossa dina armar, lyft huvudet och kom tillbaka i hälen med ryggen rakt.

Varning: Vid högt blodtryck eller kärlsjukdom bör du inte utföra denna asana.



Det räcker för löpare: Sträcker musklerna i skinkorna och lårryggen och Achilles senorna, som ofta förkortas genom att springa. Dessutom stärks armar, rygg och höfter och andningen påverkas positivt av öppningen av axel- och bröstområdet.

4. Den upprätt sprinteren - Ashwa Sanchalanasana

startposition: I det fyrkantiga stället, ta dina höfter över knä och axlar över dina händer. Baksidan är rak, utsikten riktas mot marken.

Så börjar det: Med andas ut, sätt din högra fot mellan dina händer. Fot och fingertopp ska bilda en linje (sprinterposition). Dra det vänstra benet så långt bak som möjligt, håll ditt knä på marken. Lyft huvudet något och titta framåt. Räta sedan överkroppen och placera båda händerna ovanför knäet på höger lår. Håll bekken och axelaxel parallell och vrid inte. Håll i sju andetag, tryck på bäckenet lite mer mot golvet med varje andas ut. Med den sista inandningen löser du asana bakåt i sprinterläget och byter sedan benet.

Det räcker för löpare: Det viktiga för löp- och höftböjsmusklerna sträcker sig. Dessutom är känslan av balans bråkade.

5. Spinalrotationen - Shava Udarakarshanasana

startposition: Ställ in armarna i axelhöjden mot sidan i den bakre positionen med benen raka. Palmerna vetter mot marken. Inhaling böjer högerbenet, med fotsolen på vänster knä.

Så börjar det: Med andas ut, ta ditt högra knä till vänster mot golvet och tryck försiktigt ner med vänster hand - båda axelbladen förblir på golvet. Huvud till höger, se till höger. Håll i sju andetag. Inhaling höger högerben igen, andas ut och lägg i startpositionen. Vid nästa inandningssida byt till vänster ben, repetera asana.



Det räcker för löpare: Spänningar släpps och ryggkotorna flyttas till rätt position. Dessutom massas magsorgarna.

6. Huvudknäställning - Januar Sirshasana

startposition: I sätet med upprätt överkropp och långa ben, berör fötternas inre kanter varandra. Händerna är på låren. Vänsterbenet böjer, fotsulaen mot insidan av höger lår, hälen mot dammen. Vänster knä stannar kvar på marken. Dra upp dina armar uppåt.

Så börjar det: Böj långsamt böj överkroppen med en rak rygg från höften framåt. Försök nu att röra på pannan med knäet och täcka den stora högtågen med vänster hand. Koppla av dig så mycket som möjligt. Håll i sju andetag och räta sedan upp med den sista inandningen. Då personsökning.



Det räcker för löpare: Ben, höft- och ryggmuskler och hånglar sträcker sig. Blodcirkulationen ökar, så att mer syre kommer fram och laktat kan transporteras bort.

7. Slutlig avkoppling - Shavasana

Efter asanas låg i några minuter för djup avkoppling på baksidan, täck om det behövs. Fötterna är höftbredd i varandra, låren rör inte, tåren faller utåt. Vapen är bredvid kroppen, palmerna vända uppåt, fingrarna är lite krullade. Stäng dina ögon, läpparna rör lätt, tungan ligger avslappnad i munnen. Tre gånger mentalt "Jag håller mig vaken och vaken" upprepa. Med djupt andetag, låt stressen strömma ut. Att rikta uppfattningen genom kroppen, att medvetet känna kontaktpunkterna med marken. Sekvensen av den mentala resan: fötter, ben, bäcken, skinkor, höfter, axelblad, rygg, höger hand, höger arm, vänster hand, vänster arm, baksida av huvudet, bak i kroppen. Observera andningen - inte störa rytmen - andas spänningar och oro. Din andedräkt ger dig energi.Slutligen uppfattar hela kroppen, med djupt andetag för att avsluta avslappningen. Flytta händer och fötter, sedan armar och ben och huvud och rulla långsamt över sidan och sätt på.

Det räcker för löpareAvkoppling på alla tre nivåer - fysisk, mental och känslomässig - energierar kroppen och förbättrar återhämtning, medvetenhet och mindfulness.

Att kombinera yoga med din löpande träning

Oroa dig inte, du behöver inte träna dubbelt så mycket nu. Yoga och löpning kan kombineras enkelt och flexibelt - och de som ännu inte kan göra en av de två, går lätt in i den.

När gör jag något?Den största träningseffekten uppnås genom att springa och sedan göra tre till sex asanas plus djupavkoppling (till exempel för att springa och yoga, tillåta 30 minuter vardera). Så Prana, livsenergin i kroppen, aktiverad genom att springa och distribueras av yoga i kroppen. Du kan också spara sträckning efter körning.Den praktiska: Om träningstiden är för lång kan du enkelt gå på en dag och göra yoga på den andra.

Vilken yoga är bäst?Bra är alla tysta yogaformer som Vini, Hatha, Benefit eller Iyengar-Yoga med längre hållna asanas och lugnt andetag. Mycket viktigt är den systematiska djupavslappningstekniken Yoga Nidra, som utgör slutsatsen. Mindre lämpliga är stilar där du trycker på kroppen efter körning, till exempel Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram eller Kundalini Yoga. Detta leder till för mycket energi, som då inte distribueras.



Du kan inte göra yoga ännu? Inte för länge:

koppla av programOavsett om sovrum eller skog äng - hitta dig själv en lugn plats för dina yoga övningar, där du inte kommer att distrahera, må bra och slappna av.

Puppet Trick: Föreställ dig att du är en marionett. En sladd är fastsatt i ditt huvud, vilket drar dig något uppåt - det här säkerställer en rak hållning och leder huvudet i förlängningen av ryggraden.

inåtvänd: På asanas, håll ögonen raka, stäng dina ögon och var uppmärksam på din egen kropp. Fokusera alltid på övningen och på andan.

Djup andning: Stäng din mun och andas genom näsan. När inandningen fyller buken och bröstkammaren från botten till toppen: Först, ta naveln framåt och uppåt, sedan bröstet höjs och till sist lyfter båda krökarna upp. Andas ut i omvänd ordning.

Gentag våg: Andningsrytmen ska vara naturlig och konsekvent - utan avbrott eller stammar. Föreställ dig luften som en våg som flyter försiktigt och försiktigt in i dina lungor om och om igen.

Udda andetag: Varje asana borde hålla dig för sju djupa andetag - Advanced kan andas och andas ut nio gånger.

Gå inte ner i vikt: Slutför varje övning så försiktigt som du startade den. Istället för att bara gå in i en avslappnad hållning, bör du lösa upp asanas i omvänd ordning.

Du gör yoga, men kör inte? Med detta program kan du börja omedelbart:

1: a veckan: Loslaufen Måndag: Avbrott Tisdag: Löpning - Tre gånger 5 min. Traben och 1 Min. Växlande, sedan 3 Asanas plus slutlig avkoppling Onsdag: Bryt torsdag: Löpning - Två gånger 10 Min. Trottning med 3 Min. Stäng sedan 3 Asanas plus slutlig avkoppling Fredag: Bryt lördag: springande - 20 min., Mycket lätt trav, sedan 3 asanas plus slutlig avkoppling Söndag: Yoga - 30 min. (Alla asanas)

2: a veckan: håll dig uppdaterad Måndag: Avbrott Tisdag: Körning - Tre gånger 6 min. Trotning och 1 min. Vandring i växling, sedan 3 asanas plus slutlig avkoppling Onsdag: Bryt Torsdag: Körning - Två gånger 12 min. Trav med 2 minuter paus, sedan 3 Asanas plus slutlig avkoppling Fredag: Bryt lördag: löpning - 25 min. Mycket lätt trav, sedan 3 asanas plus slutlig avkoppling Söndag: Yoga - 30 min. (Alla asanas)

3: e vecka: Ökning Måndag: Avbrott Tisdag: Löpning - Tre gånger 8 min. Traben och 1 Min. Växlande växel, sedan 3 Asanas plus slutlig avkoppling Onsdag: Bryt torsdag: Löpning - Två gånger 15 Min. Trottning med 2 Min. Stäng sedan 3 Asanas plus slutlig avkoppling Fredag: Break Lördag: Running - 30 min. Mycket lätt att trava, sedan 3 asanas plus slutlig avkoppling Söndag: Yoga - 30 min. (Alla asanas)

4: e vecka: återhämtningsveckan Måndag: Avbryt Tisdag: Kör - Två gånger 10 Min. Traben med 3 Min. Avbrott, Då 3 Asanas plus Slutlig Avkoppling Onsdag: Bryt Torsdag: Yoga - 30 Min. (Alla Asaner) Fredag: Bryt Lördag: Kör - 20 Min. Mycket lätt trav , sedan 3 asanas plus slutlig avkoppling Söndag: Yoga - 30 min. (alla asanas)

Våra experter: Claudia Geis, yogalärare och alternativ utövare, utarbetade yoga-träningen (www.theyogaroom.de). Stefan Mollnhauer, läkare och löpbuss, skapade programmet för kvinnliga löpare (www.pro-formance.de).

Spring rowing exerciser and some old school exercises / Resistance training (Mars 2024).



Yoga, sport, uthållighet, hälsa, fitness, sport, yoga, springa, träna, träna