Skarp rumpa - det fungerar med dessa övningar!

Tyvärr är vår rumpa ganska fast, en pall och en koppling - särskilt under vintermånaderna. Överallt gör han sig bekväm och tycker att det är bra: på kontoret, medan han äter, kör bil, tittar på TV. Det skulle inte vara så illa, men tyvärr är sittandet bekvämt, men också den värsta fienden, om rumpan ska vara fin och skarp. Och det är inte sunt heller.

Hjälper bara en sak: få upp din rumpa. Han är också glad när vi ägnar mer uppmärksamhet åt honom och gör något gott för honom. Och inte bara honom: våra övningar - som alla görs på golvet - gör inte bara skinkorna skarpare, de stärker också många andra muskler, till exempel i buken, rygg och axlar, de ger också stabilitet och allomfattande kraft. För att värma upp, marschera i 3-5 minuter på plats och börja sedan direkt - helst på en halkfri och mjuk yta.



Så ser din träningsplan ut

Är han för mjuk? Det är bäst att använda 50:50 blandningen av styrka och uthållighet: komplettera vår skinkmotståndsträning med 1 till 2 löpning eller andra uthållighetssamtal i veckan.

För platt? Där har du rätt med rumpa-träningen, gör det två gånger i veckan. Och dessutom: 1 uthållighetsträning.

För tjock? Då är uthållighetsträning mycket viktigt för dig att förbränna kalorier - 2 enheter. Dessutom gör du våra rumpaövningar en gång i veckan.

1: a triangeln

start: I benägna läge, böj underbenen och sträck vertikalt i luften. Fötterna är också vinklade. Klackarna berör medan tårna pekar utåt. Under träningen sprid knäna ut över bäckenet. Förankra armarna i axelhöjden. Detta visar ansiktet och handflatorna till marken.



Så här fungerar det: Lossa låren kraftigt och långsamt från marken. Sänk sedan ner igen, men släpp det inte helt. Och höja igen. 3 uppsättningar med 6-8 upprepningar.

viktigt: Dra åt magmusklerna. Var uppmärksam på en oförändrad överkroppshållning under träningens genomförande.

2. Stor D

start: Fyrfärgad, överkroppen stöds på underarmarna, händerna berör varandra. Sträck sedan ett ben bakåt och håll ca 10 cm över marken. Foten är långsträckt, ansiktet pekar mot marken.

Så här fungerar det: Dra det sträckta benet vertikalt uppåt och ta det långsamt tillbaka till startpunkten i form av en stor D i en yttre rörelse. 4 uppsättningar med 12 repetitioner per ben. viktigt: Se till att bäckenet förblir stabilt.



3. Lång ben

start: Supine, armarna är sido bredvid kroppen. Det ena benet är böjt och satt upp, det andra långt och lyft från marken. Håll höftet rakt och lägg på tå.

Så här fungerar det: Lyft bäckenet med det utsträckta benet tills båda låren bildar en linje. Sänk sedan ner benet igen utan att lägga ner det på golvet. 3 uppsättningar med 8 -12 repetitioner per ben.

viktigt: Träna med ett långt ben. Var uppmärksam på ett stabilt bäckenläge, en rak linje i kroppen (ingen ihålig rygg) och andas in jämnt.

4. Korsar

start: Benägen är benen sträckta och lyfta 10-15 cm från golvet. Fötterna är också sträckta, armarna böjda i axelhöjd, ansikte och händer pekar mot marken.

Så här fungerar det: Korsa snabbt över de långsträckta benen med utsträckta tår och öppna igen. 4 uppsättningar om 10 sekunder vardera.

viktigt: Var uppmärksam på små, snabba rörelser.

5. Långlinjegång

start: Fyrkroppen stöttas överkroppen på underarmarna. Händerna rör, ansiktet pekar mot marken. Sträck båda benen så länge som möjligt och placera på tårna så att kroppen bildar en rak linje. Höj ett underben, fotens sula pekar uppåt.

Så här fungerar det: Tryck sakta det böjda benet uppåt. 4 uppsättningar med 8 repetitioner per ben.

viktigt: Koncentrera dig om de spända magmusklerna och håll bäckenet stabilt.

6. Långlinje tennisboll

start: Stöd dig själv på underarmarna med händerna på underarmarna. Överarmarna är vinkelräta mot marken. Ett ben vilar på tå. Lyft det andra benet med foten utsträckt så att kroppslinjen blir så lång som möjligt. Ansiktet pekar mot marken.

Så här fungerar det: Höj det sträckta benet till nivån på Pos och flytta det något utåt. Rita sedan tennisbollstorlekar i mitten av kroppen med benet. 4 uppsättningar med 8 repetitioner per ben.

viktigt: Falla inte i det ihåliga korset. Gör verkligen bara små cirkulära rörelser med benet och detta i alla fall inuti.

7. Vässpilen

start: Fyrfaldigt stativ, stöd överkroppen på underarmarna, händerna vidrör. Böj sedan ett ben och håll underbenet vertikalt med foten utsträckt.

Så här fungerar det: Tryck långsamt upp tån med nedre benet tills rygg och lårrygg bildar en linje. Sänk sedan igen tills precis ovanför marken. 4 uppsättningar med 8 repetitioner per ben.

viktigt: Se till att verkligen skjuta benet lodrätt.

8. Underben X

start: Fyrfaldigt stativ, stöd överkroppen på underarmarna, händerna vidrör. Flytta sedan ett ben uppåt, böj foten. Ansiktet pekar mot marken. Rygg och lårrygg bildar en linje.

Så här fungerar det: Dra ditt sträckta ben framåt i en vinkel och korsa knäna över det andra benets popliteala fossa. Sträck sedan upp igen. 4 uppsättningar med 12 repetitioner per ben.

viktigt: Vinkla benet och sträck igen kraftfullt.

Programmet för gratis nedladdning

Här kan du ladda ner hela programmet: Träning för en knasig rumpa

Obs! För att ladda ner pdf-dokumenten behöver du Acrobat Reader, som du kan ladda ner här gratis.

Video Rekommendation:

Marklyft: Exempel på bra teknik och utförande (Mars 2024).



Träning, tå, fyrbent, crunchy rumpa, fast rumpa