Brasil träning: Shake up!

Det är roligt och väldigt snabbt - eftersom Brasil-Workout bygger på den snabba interaktionen mellan stabilisering, rörelse och rytm. Bara fem minuters träning om dagen ger en hel del här: Styrka övningarna hålls helt enkelt i en viss position och intensifieras av riktade mini-rörelser med vikter. För tillfället kommer de djupa musklerna till spel, vi räkna upp oss och ta attityd - figuren blir mer definierad och synligt fastare.

Idealisk för träning är Hantlar kallad "Brasils" *, fyllda med en bly-sandblandning och ger dessutom en förstärkningspuls under skakningsrörelsen. Övningarna är också mycket effektiva utan vikter eller med små hantlar (max 1 kg).

Brasil-Workout utvecklades av gymnastik tränare Gabi Fastner. Information och kurserbjudanden på www.gabi-fastner.de.

Så här tränar du ordentligt

För träningen behöver du en mjuk kudde och små hantlar. Två rörelser växlar med varje övning: För det första nivelleringen, där hantlarna sakta är och styrs fram och tillbaka - som utövar ytmusklerna. Och för det andra så kallade "mini moves", där hantlarna flyttas minimalt och snabbt. Detta tränar de djupa hållfastemusklerna. Dra fördel av Brasiliens hantlar *, rörelsens radie är optimal när granulerna i hantlarna skakas framifrån och bakåt. Kroppen förblir stabil under övningarna, dra axelblad till bak och navel inåt. Fixa handlederna så att rörelserna kommer ut ur axeln.

Processen: Optimalt tränar du fem gånger i veckan för fem övningar. Varje träningsföljd börjar med 20 sekunder, följt av 10 sekunder med mini-drag, 20 sekunders retardation och 10 sekunder med mini-drag igen. Glöm inte att byta sida!

* Dumbbell set "Brasils", ca 19 Euro, i många sportbutiker, mer information: www.togu.de

1. Flamingo

Hur det fungerar: Stabiliserar ryggraden och bäckenet, tränar balansen, bildar skinkorna, låren, armarna, axlarna och kärnmusklerna.

Så här fungerar det: Luta böj benet, höja det andra benet framåt i 90 grader vinkel och höja låret så långt som möjligt horisontellt (A).

När nivellering Dra det svängande benet bakåt och tryck på marken (B) och dra åt det igen. Armarna svänger mot samma upp och tillbaka igen.

I mini-rörelserna sträck båda armarna horisontellt framåt, handflatorna vetter mot varandra (C). Braslarna leds nu upp och ner i små, snabba ryckningar.

2: a flygare

Hur det fungerar: Stabiliserar ryggraden och bäckenet, tränar balansen, stramar skinkorna, låren, armar, axlar och torso.

Så här fungerar det: Stå på ett ben, den andra sträcker sig till baksidan. Torso i överkroppen, huvudet i förlängningen av ryggraden, benet något böjd. Övre kropp och lyft ben är i linje. Dra ut armarna i sidled (A).

När nivellering dra det lyfta benet framåt med knäet, samtidigt ta med armarna mot knäet (B). Dra tillbaka benet och höj armarna mot sidan.

I mini-rörelserna sträck dina armar till sidan, palmerna ner (C). Båda armarna rör sig fram och tillbaka i små, snabba rörelser samtidigt.

3. Po shaper

Hur det fungerar: Övningar rumpa, lår, armar, buk och rygg.

Så här fungerar det: Knäböjning i det fyrkantiga stället, fingertopparna framåt. Armbågarna är något böjda, knäna är öppna, ryggraden är rak, ögonen är kvar på marken. Lyft ett ben parallellt med golvet och dra motsatt arm åt sidan (A).

När nivellering växelvis kombinera arm och ben (B) och flytta bort igen.

I mini-rörelserna Flytta armen ut till sidan i små, snabba rörelser fram och tillbaka (C).

Fjärde bron

Hur det fungerar: Övningar skinkor, lår, rygg, armar, bröst, axel och buk.

Så här fungerar det: Ligga bakre höftbredd, klackar under knä. Skjut bäckenet tills låret och överkroppen bildar en linje. Vikten ligger mellan axelbladet, hakan drar till bröstbenet (A).

När nivellering höja långsamt och sänk bäckenet. Falla inte. Lägg armarna bakom ditt huvud och bredvid din kropp (B).

I mini-rörelserna skinkorna är kvar i luften. Båda armarna vinkelräta, palmer vända mot varandra, små skakningar rör sig fram och tillbaka (C).

5. Lateral position

Hur det fungerar: Övningar balans, bukmuskler, rygg och armar.

Så här fungerar det: Lägg på sidan, nedre armen över huvudet sträcka, skinkor. Lyft dina ben och ta överarmen till låret (A).

När nivellering växelvis sänka och höja benen, samtidigt som armen sänks över huvudet (B).

I mini-rörelserna Dra armen i lodrätt, lyft dina ben. Flytta armen med små skakningsrörelser mot midjan (C).

6. Rodning

Hur det fungerar: Övningar buk, armar och rygg.

Så här fungerar det: Sitta upprätt på golvet, böj dina ben, lägg fötterna höftbredd. Ländryggen är rak, armarna är framåt framåt (A).

När nivellering luta din överkropp lite tillbaka (inte ett ihåligt kors!) med båda armarna till sidan (B), återgå till startpositionen och ta med armarna framåt.

I mini-rörelserna luta sig bakåt, utsträckta armar, palmer vända framåt. Nu, med båda armarna, gör små skakningsrörelser upp och ner (C).

7. båt

Hur det fungerar: Övningar mage och armar.

Så här fungerar det: Ligga på ryggen, höja lår och ben med knäna stängd i 90 graders vinkel. Lyft huvudet, bröstet och armarna från marken, hakan mot bröstbenet, magen spänd (A).

När nivellering böj dina armar i riktning mot dina öron (B) och led tillbaka.

I mini-rörelserna Palmerna visar varandra, de utsträckta armarna rör sig upp och ner samtidigt i små skakningsrörelser (C).

8. Beetle

Hur det fungerar: Övningar buk, rygg och armar.

Så här fungerar det: Lägg på ryggen, höja och undre benet i rätt vinkel. Ryggen är kvar på marken, naveln drar inåt. Dra ett ben och lyft det lite av marken, sätt på det andra benet (A).

När nivellering Dra benen växelvis och dra åt den igen (B). Armarna rör sig i motsatta riktningar fram och tillbaka till bakom huvudet.

I mini-rörelserna Lyft upp sträckta armar bredvid kroppen, vrid palmerna och skaka dem upp och ner i motsatta riktningar (C).

9. badning

Hur det fungerar: Övningar tillbaka, armar och mage.

Så här fungerar det: Ligga på magen, sträck ut dina armar framför ditt huvud. Sträck kroppen, dra åt skinkorna, huvud och nacke förblir i förlängningen av ryggraden, utsikten går till marken.

När nivellering Lyft högerbenet och vänster armen från golvet (A) och sänk igen, höja sedan och sänk vänstra ben och höger arm (B).

I mini-rörelserna dina ben stannar på marken. Vänd palmer mot varandra och gör små skakningar med armarna (C). Om det är för tungt, böja armarna i rät vinkel.

Här är övningarna som pdf gratis att ladda ner

Obs! För att ladda ner pdf-dokumenten behöver du Acrobat Reader, som du kan ladda ner gratis här.

10 Minute Cardio Dance Abs Workout: Burn to the Beat- Keaira LaShae (April 2024).