Balans aerobics för en stark rygg

Vad är aerobics?

Aerobic är en dynamisk träning som går tillbaka till den amerikanska doktorn Kenneth H. Cooper. Läkaren utvecklades på 1960-talet, en träning som skulle förstärka hjärtat och lungorna - och snabbt utlöste en fitness boom. Genombrottet kom med träningspasset, vilket främjar uthållighet och samordning när Jane Fonda marknadsförde det på 1980-talet som hennes gymnastikprincip.

Från den klassiska träningen, som består av dans- och gymnastikelement, har många idrott utvecklats fram till idag. Aero Dance, Zumba, Step Aerobics, Tae Bo eller Body Balance är bara några av undertyperna med sina egna inslag och träningsmål. Varför alla former av klassisk träning passar dig och hjälper dig att gå ner i vikt ...

Vilken användning har träningen?

Det klassiska träningsprogrammet främjar inte bara muskeltillväxten - speciellt de gluteala musklerna - men stärker också villkoret och samordningen. I aerobics finns ett antal grundläggande steg som läggs in i koreografi av tränaren. Beroende på deltagarnas lämplighet, varar en träning mellan 30 och 60 minuter och är uppdelad i flera enheter.

I den första fasen kommer kroppen till driftstemperatur, pulsfrekvensen och syreförsörjningen ökar. Den andra fasen, även kallad kardiouthållningsfas, ökar fettförbränning - förbättrar koordination och cirkulation. Fas 3 handlar om styrka och muskelbyggnad. Sträckningen bör stärka musklerna.

Vad kan det nyutvecklade balansprogrammet göra?

Utvecklad av ChroniquesDuVasteMonde i samarbete med den tyska gymnastikförbundet (DTB) och Centrum för hälsa vid Sportuniversitetet Köln, är detta balansprogram det första som stärker och sträcker tillbaka musklerna i de finaste muskelfibrerna. Kroppen stramas samtidigt och blir mer spänd, de dagliga rörelserna blir rounder och mer harmoniska, och ryggraden räknar upp igen. För: 80 procent (!) Av alla tyskar har problem med ryggen. Tendens stigande.

Orsakerna är för mycket arbete och gadget på datorn, för liten rörelse. Så att träningen är riktigt kul är gymnastiken kopplad till aerob och danssteg. Stor fördel: Fettförbränningen är aktiverad. Sätt bara på din favoritmusik, och av dig! Om du vill göra mer: På CD finns ett komplett 60-minutersprogram med träningsinstruktioner steg för steg, inställd på nuvarande poplåtar. Det gör det verkligen lätt att stanna regelbundet. Och då väntar inte framgången.

Idrottsforskaren Prof. Ingo Froböse från Kölns hälsocenter rekommenderar att övningsövningarna också bygger muskler i posturalfel och kronisk ryggsmärta. Men som en försiktighet bör du fråga din läkare innan du börjar. Tips, om du föredrar träning i gruppen: DTB erbjuder balans aerobics i många idrottsföreningar. Fråga hos din lokala klubb.

1. Uppvärmning

Marching: Gå på plats och rulla av fötterna - från tår till häl. Knäna förblir något böjda, armarna svänger lös. Överkroppen är upprätt, ser fram emot. Sedan, när du går, sprida ut dina armar, höja långsamt över huvudet och sänk igen. Inandas djupt när du lyfter, andas ut när du sänker. 2 minuter.

2. Kneelift: När du marscherar, höja knäna växelvis, om till höfterna, armarna svänger. Sedan höjs med "Knee Lift" armarna framför kroppen vid axelhöjd, fingertopparna rör varandra, armbågarna pekar utåt. Låt oss gå: höger knä upp, höger armbåge tillbaka. Sedan med vänster - alltid i förändring. Aldrig rycka, alltid lugn och jämn. 2 minuter. Mellanliggande, skaka av dina armar och ben.

3. Toe Tap: Tappning alternerande med tårna på framsidan, armarna svänger med. Nu när du trycker trycker du axlarna löst bakåt - medan du drar så breda cirklar. 2 minuter.

4. Mambo: Lätt att marschera på plats och alltid sätta din högra fot fram och tillbaka medan du går. Överkroppen förblir upprätt. Nu böjer armarna, fingertopparna pekar upp, och vid steget framför dina armar, dra upp och dra ihop - sätt tillbaka, låt dina armar sjunka. Glöm inte att byta sida. 2 minuter. Mellanliggande, lossa armarna.

2. Muskelträning

5. För rygg och balans: I det fyrkantiga stället sträcker du det högra benet bakåt med tippens spets utåt, samtidigt som du sträcker ut vänstra armen. Håll det kort, böj din arm och ben och tryck på vänster knä med vänster hand - och sträcka. OBS: Gör inte ett ihåligt kors! Buken stannar fast. 3 gånger 12 repetitioner per sida. Koppla in mellan: Gör kattbulten och sträck din rygg igen.

6. För rumpa och rygg: Sätt på magen (panna på armarna) och sätt på tårna. Tension Po. Lyft nu fötterna några inches från marken, ta grepp - och stäng igen. 3 gånger 12 repetitioner. Koppla in mellan och sväng fram och tillbaka på dina höfter.

7. För magen: Sätt på din rygg, höja dina klackar och tryck ner din nedre rygg fast mot golvet. Flytta i magen. Lägg nu händerna på baksidan av ditt huvud (med armbågarna vända ut) och lyfta överkroppen. Fortsätt - och sänk igen. Men kom inte riktigt ner. Och upp igen. 3 gånger 12 repetitioner. Ligga in mellan och lätta klappa på bukmusklerna.

8. För rumpa och lår: Sätt fötterna uppe i vila och kom långsamt upp med din rumpa. Lår och överkropp bildar en linje. Sträck ut ett ben, lägg på tån och håll det i några sekunder - och sen sänka det igen. Höger, vänster alternerande, 3 gånger 6 repetitioner. Tillsätt knäna i magen och låt den svänga åt höger och vänster.

3. sträckning

9. För baksidan: Lägg på ryggen och lyft dina knän en åt gången. Lägg händerna runt knäna och dra dina ben mot magen. Sväng sedan fram och tillbaka ganska bekvämt. 30 sekunder.

10. För ryggraden: Sätt dig ner och lägg upp dina fötter. Placera händerna på knäarnas baksida och gör ryggen helt rund, sänk ner hakan mot bröstet. I 12 sekunder. Lyft sedan armarna över huvudet, öppna och sträck dina armar bakåt i 12 sekunder. Upprepa hela träningstiden en gång.

4. Balansering

11: e toppnivån: Sätta i ansträngningarna, spända magen och skinkorna ordentligt. Rygg är upprätt, nacken lång. Sprid armarna och höja dem till axelhöjd, armbågarna är något böjda, axelbladet ihop. Ta av klackarna - och sänk igen. Nu med armrörelse: böja armarna på kroppens sidor (rätt vinkel) och dra armbågarna försiktigt bakåt i varje nivå. 36 gånger. Mellanliggande, skaka av dina armar och ben.

12: e statyn Vila på vänster ben, lägg händerna på höfterna, dra upp höger knä och balansera. Sträck nu högerbenet bakåt, lägg på tån och lyft båda armarna löst över huvudet. Luta överkroppen lite framåt, kläm axelklingorna, gör inte ett ihåligt kors. Dra sedan knäet tillbaka till magen - och sträck benet. 24 gånger. Skaka dina ben i mellan. Sidbyte.

13. Enbensstativ: Vila på vänster ben, placera den högra foten i sidled på vänster knä - och balansera hela kroppen. Stanna upprätt, titta rakt framåt. Dessutom sträcker du nu högra armen upp och drar ner vänster lång. Båda armarna tillbaka några inches, kom tillbaka, dra tillbaka och framåt. 3 gånger 12 repetitioner per sida. Mellanliggande, skaka av dina armar och ben.

Så tränar du enkelt och effektivt med gummiband! - Nyhetsmorgon (TV4) (April 2024).